صحة الرياضة

تمارين لعضلة الاكتاف بالشرح و الصور ..

الخميس ١٧ ديسمبر ٢٠١٥ -
iStock_000071432023_Medium
-

تعتبر الأكتاف من العضلات الكبيرة لدى جسم الانسان، ونموها و ضخامتها بالشكل المطلوب يتطلب منك دراية كافية بالتمارين و نمط محدد و اساليب اذكرها في مقالي التالي لتكسب بنية اكتاف قوية

و تفصيل مناسب ،  في البداية كما ذكرنا في مقالاتنا السابقة عليك بإجراء التحمية لتمهد للعضلة المطلوبة ، حاول ان تقوم بتمرين الرفرفة جانبا ( للاكتاف ) ب ١٥ عدة  و من ثم اتبع التمارين التالية

اولا تمرين  ارنولد للاكتاف . يعتبر من اهم التمارين فهو من التمارين الصعبة نوعا ما كما موضح في الشكل التالي ، و مهم جدا اتباع الدوران في الأعلى ، هذا يلعب دور كبير في كروية عضلة الاكتاف

و خاصة للعضلة الامامية ، احرص على الثبات في الاعلى لبضع ثواني من اجل الاستفادة من التمرين

82_2

التمرين الثاني  تمرين باستخدام البار كما موضح بالصورة .. يستهدف الأكتاف الأمامية .. مهم جدا و نصيحتي لك بالثبات اثناء التمرين ( الظهر يبقى مشدودا ) و انزل بسرعة قليلة
لتستفاد من التمرين بشكل كبير ، قد تشعر بالعضلة الامامية اثناء التمرين بالصعود ، لا تقلق لأن الضغط سوف يكون في المنطقة الامامية بالاكتاف و العضلة الامامية تكون بحالة شد طبيعي
حاول ان لا تثني الكوع بالصعود و النزول
3741_2
3741_1
التمرين الثالث هو رفرفة بالدامبل ( جانبي ) .. من اهم التمارين ايضا و اكثرها شهرة ، فهو اللاعب الاساسي للحصول على الضخامة الجانبية و الشكل المطلوب لها
كما موضح في الصورة ، انتبه يجب ان يكون الظهر مشدودا لتستفاد من التمرين ، و يمكن ان تستند على الحائط بالتالي يصبح التمرين صحيحا و تزداد صعوبته لان التركيز سيكون على العضلة الجانبية
الثبات في الصعود لعدة ثواني جدا مهم و النرول بشكل بطيء .
في حال استخدامك لورن كبير لا بأس بأن يكون الكوع فيه انثناء قليلا
لكن يفضل ان لا يحصل ذلك
880_4
880_3
التمرين الرابع  باستخدام الكيبل .. بالشكل التالي يستهدف عضلة الاكتاف الجانبية و ايضا الخلفية بشكل كبير ، هنا لابد لك من ان تجعل الكوعين بشكل موازي للارض و الى الامام لتستهدف العضلات
الاكتاف الخلفية ، و ايضا الثبات بدون انحناء  ، الوزن العالي ليس مهم في حال قمت بالتمرين بشكل خاطئ لذلك قم بتثبيت الوزن لتقوم به بشكل سليم
مصدر الصور bodybuilding.com
بشار كلش-SaudiArabia.com

أخبار مشابهة